Ύπνος και Διατροφή 

O ύπνος θεωρείται ως μια από τις μεγαλύτερες ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού και καταλαμβάνει χρονικά το 1/3 της ζωής μας. Είναι μια φυσιολογική διαδικασία που αναζωογονεί τον οργανισμό, απαραίτητη για τη σωματική και διανοητική υγεία του ανθρώπου.

Γράφει η
Κατερίνα Α. Χρέμου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, Επιστ. Συνεργάτις Τμήματος DoCare ΜΗΤΕΡΑ

Ο κακός ύπνος είτε ποσοτικά είτε ποιοτικά έχει σοβαρές επιπτώσεις στη λειτουργία του καρδιαγγειακού, του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, στη μνήμη, στην ικανότητα μάθησης ακόμη και στην κοινωνική μας συμπεριφορά. Η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ποιότητα του ύπνου. Είναι γεγονός ότι μια καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάντα βοηθά να κοιμηθούμε καλά.

Ποιες είναι όμως οι συνθήκες που προκαλεί στον οργανισμό  ένα μεγάλο γεύμα και  μας δυσκολεύουν στον ύπνο μας;

Ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα δίνει στο κυκλοφορικό σύστημα το μήνυμα να στείλει περισσότερο αίμα στο γαστρεντερικό σύστημα ώστε να γίνει η πέψη, κάνει το στομάχι να εκκρίνει περισσότερο γαστρικό οξύ, οι λειτουργίες του παγκρέατος εντείνονται καθώς και η παραγωγή πεπτικών ενζύμων. Με λίγα λόγια, όταν καταναλώνουμε ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα ο ανθρώπινος οργανισμός, δυσκολεύεται να ηρεμήσει.

Από την άλλη πλευρά ούτε η αποχή από την τροφή βοηθάει καθώς ο εγκέφαλος δεν είναι αρκετά εφοδιασμένος με γλυκόζη. Η λύση ενός μικρού σνακ μια ώρα πριν κοιμηθείτε, αν πραγματικά αισθάνεστε πεινασμένοι, δεν δημιουργεί κάποιο πρόβλημα. Αλλά η ιδανική κατάσταση είναι να προγραμματίσετε το τελευταίο σας σνακ, ώστε να μην αισθάνεστε πείνα, 1-2 ώρες πριν χαλαρώσετε.

Tροφές που βοηθούν στον ύπνο:

• Πλούσιες σε Ω3: λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλες), λάδι, λιναρόσπορος, καρύδια.
• Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μικρή ποσότητα πρωτεϊνών
• Γαλακτοκομικά προϊόντα που διευκολύνουν την συγκέντρωση τρυπτοφάνης (αμινοξύ, πρόδρομη ένωση της σεροτονίνης, ορμόνης του ύπνου)
• Όσπρια

Μετά το γεύμα σας μπορείτε να πιείτε ένα χαλαρωτικό ρόφημα. Ηρεμιστικά φυτά όπως η λουΐζα, το χαμομήλι και το τίλιο βοηθούν να ηρεμήσουμε και να έχουμε ένα ποιοτικό ύπνο.

Τροφές που δυσχεραίνουν τον ύπνο μας

Κάποια συστατικά ορισμένων τροφών όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, κάποια αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (μαύρο τσάι) φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο.

Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη ή θεοφυλλίνη στο βραδινό γεύμα προτείνεται για καλύτερο ύπνο. Βέβαια πρέπει να σημειωθεί ότι η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει από οργανισμό σε οργανισμό.

Το αλκοόλ αν και δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει σαν αποτέλεσμα ύπνο κακής ποιότητας.

Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία και καούρες στο στομάχι, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε. Επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.

Τέλος, η κατανάλωση υγρών όπως είναι το νερό, διάφοροι χυμοί και άλλα υγρά θα πρέπει να μειωθεί. Η μεγάλη κατανάλωση υγρών μπορεί να σας ξυπνήσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να επισκεφτείτε την τουαλέτα σας. Ο ιδανικός χρόνος για να σταματήσετε την κατανάλωση υγρών είναι 90 λεπτά πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι

Πρακτικές συμβουλές

Το βραδινό σας γεύμα μπορεί να περιέχει:

• υδατάνθρακες με χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι, ζυμαρικά, μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα
• μια μικρή μερίδα  «καλών» λιπαρών όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, μαλακές μαργαρίνες, ξηρούς καρπούς
• ένα ρόφημα βοτάνων όπως μέντα ή χαμομήλι
• φρέσκα, αποξηραμένα ή μαγειρεμένα φρούτα. Καλό θα ήταν το βραδινό γεύμα να γίνει 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε.

• Αν μετά από το βραδινό σας αισθάνεστε πείνα μπορείτε 1-2 ώρα πριν κοιμηθείτε να καταναλώσετε:
  • ένα ζεστό ποτήρι γάλα
  • μια μερίδα φρούτου
  • μια μικρή χούφτα καρπούς ωμούς ή ξηρούς

Μην παραλείπετε το βραδινό σας γεύμα! Το βραδινό βοηθά στην αποτροπή της βραδινής υπογλυκαιμίας, γεγονός που από μόνο του είναι αρκετό για έναν ήρεμο ύπνο.

Προτιμήστε ελαφριά γεύματα! π.χ σαλάτα εποχής με 30γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 αυγό βραστό ή τόνο και 1φ. ψωμί ολικής ή 1 μέτρια πατάτα και 1κ.σ ελαιόλαδο, ή τοστάκι με γαλοπούλα-τυρί light, μαργαρίνη και λαχανικά ή ακόμη και 1 γιαούρτι με 3-4 φρυγανιές σικάλεως, τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο σας. Να θυμάστε ότι κανένα τρόφιμο δεν είναι απαγορευτικό αρκεί να…

Αποφύγετε τις υπερβολές! Ο χρόνος που μεσολαβεί μέχρι τον ύπνο σας είναι λίγος και πιθανότατα μια μεγάλη ποσότητα τροφής να αποθηκευτεί ως λίπος.

Θυμηθείτε! Το σώμα και το μυαλό σας έχουν ανάγκη από ξεκούραση και ύπνo.