Πανελλαδικές εξετάσεις 2020: Ένας πρακτικός οδηγός για «Nutrition brain» των μαθητών

Γράφει η
Δρ. Άννα Παπαγεωργίου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
Επιστ. Συνεργάτις Κλινικής Παιδιατρικής – Εφηβικής Ενδοκρινολογίας
Παίδων ΜΗΤΕΡΑ

Είναι γεγονός, ότι βρισκόμαστε μόλις μια ανάσα πριν την έναρξη των πανελλαδικών εξετάσεων, και σύντομα των ενδοσχολικών και πανεπιστημιακών εξεταστικών περιόδων. Μια εποχή που συνοδεύεται από πολύ συσσωρευμένο στρες, εγκεφαλική κόπωση, με αποτέλεσμα λανθασμένες διατροφικές επιλογές, αύξηση σωματικού λίπους  που δεν «αβαντάρουν» την  προσπάθεια μηνών που έχει γίνει. Η διάρκεια των γραπτών εξετάσεων αποτελεί ένα μαραθώνιο για τον εγκέφαλο, γι’ αυτό πρέπει να είσαι άριστα προετοιμασμένος/η, σωματικά και πνευματικά. Τα  ποιοτικά καύσιμα είναι σύμμαχος της φυσιολογίας και θα φέρουν το βέλτιστο αποτέλεσμα στην πνευματική και εγκεφαλική απόδοση.

Με  έναν  μίνι  οδηγό «Nutrition brain», οργάνωσε  τις επόμενες  μέρες  σου!

• Ξεκίνα με ένα  καλό πρωινό για να έχεις διάρκεια στο καλό και ποιοτικό διάβασμα. Ο εγκέφαλός σου χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει και κυρίως τρέφεται με γλυκόζη. Μην του τη στερήσεις αλλά πρόσεχε!… ένα κρουασάν με  σοκολάτα δεν  θα  αποδώσει  το  ίδιο ποιοτικά  στον  οργανισμό  σου, όσο ένα γιαούρτι με νιφάδες βρώμης και ελάχιστη τριμμένη σοκολάτα υγείας  ή  ένα φρούτο με μπάρα δημητριακών, ταχίνι  και ανάμεικτους  ξηρούς καρπούς. Γενικά  θες ισορροπία  στη  γλυκόζη  σου  από την αρχή της  ημέρας και μη ξεχνάς την  πρωτεΐνη και τις φυτικές  ίνες μέσα από το γάλα και  γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, το αυγό, το άπαχο τυρί, τους ξηρούς  καρπούς, τα άγλυκα δημητριακά.

• Ο Σίδηρος (fe) και οι βιταμίνες του συμπλέγματος «B» ενισχύουν το νευρικό σου  σύστημα, οξυγονώνουν τα κύτταρα  και σου προσφέρουν ενέργεια και αντοχή για να μελετάς συγκεντρωμένος αρκετές ώρες. Θα τα βρεις σε τρόφιμα όπως,  δημητριακά ολικής άλεσης, σπανάκι, καρύδια, νιφάδες και  φύτρα σιταριού, ντίνκελ, αυγό και το κόκκινο κρέας που καλό είναι να το καταναλώνεις 1φορά  την εβδομάδα.
  
• Η ενυδάτωση είναι «must» για όλα τα κύτταρά σου και τον  εγκέφαλο. Με  2-3 λίτρα νερό κορίτσια και αγόρια αντίστοιχα  και  4  μερίδες από φρούτα και λαχανικά  έχεις πάρει «άριστα» στην ενυδάτωση, και έχεις απορροφήσει στο  μέγιστο τις  απαραίτητες  βιταμίνες και  τη γλυκόζη. Η μπανάνα για  παράδειγμα   έχει αναγνωρισθεί ως ένα φρούτο που ενισχύει τη δράση του εγκεφάλου. Παράλληλα, οι κόκκινοι καρποί της φύσης όπως τα κράνα, τα μύρτιλα και τα κεράσια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ενισχύουν τη μνήμη. Τα φρούτα καλό είναι να τρώγονται ολόκληρα ή σε smoothie  ανάμεικτα με  λαχανικά και όχι σε  χυμό διότι  προσλαμβάνεις περισσότερη  ζάχαρη και δε χρειάζεται να βάλεις λίπος  αυτή την περίοδο!

• Η κατανάλωση καφέ, ζάχαρης και διεγερτικών ποτών που περιέχουν καφεΐνη θέλει μέτρο καθώς σε αφυδατώνουν και μπορεί να σου δημιουργήσουν υπερένταση και εκνευρισμό. Προτίμησε νερό, και πράσινο τσάι  ή συνδυασμούς βοτάνων από λουίζα, φασκόμηλο παγωμένα με φέτες λεμόνι, κομμάτια αγγούρι, φράουλες τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Στρατηγικές επιτυχημένης Διατροφικής Ρουτίνας 

Μια  επιτυχημένη ρουτίνα θέλει σχέδιο και απαιτεί εξατομικευμένη  συχνότητα, συγκεκριμένη  ποσότητα, επαρκή ποιότητα και μέτρο στη λήψη της τροφής.

• Τα συχνά γεύματα σε βοηθούν να κρατάς τα επίπεδα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στα επιθυμητά επίπεδα. Με  αυτό τον  τρόπο πετυχαίνεις καλό κορεσμό και δεν πεινάς  πολύ αν βέβαια σχεδιάζεις το μενού σου ποιοτικά και όχι ποσοτικά!
  
• Τα  μικρά γεύματα είναι καλύτερα από τα μεγάλα και «πυκνά» σε θερμίδες γεύματα, τα οποία θα βαρύνουν το στομάχι σου, και  θα μειώσουν την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο.
  
• Δώσε βαρύτητα στις τροφές που ενισχύουν τη νοητική εγρήγορση. Αυτά είναι τρόφιμα πλούσια σε νερό όπως φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες όπως το  γιαούρτι, το αυγό, οι ξηροί καρποί και το τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• Αντικατέστησε τα λιπαρά σνακ, όπως τα κρουασάν, μπισκότα, τυρόπιτες τα burger, πίτσα καθώς είναι πιθανό να σου προκαλέσουν υπνηλία και λήθαργο με ελαφριές εκδοχές τους σε αραιή  συχνότητα  ή  επέλεξε ελαφριά σνακ από φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα κάσιους περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά οξέα τα οποία ενισχύουν την ικανότητα μάθησης και μνήμης.
  
• Η βελτίωση της μνήμης και το ξεκούραστο μυαλό αποτελεί βασικό στόχο για σένα. Θα σε βοηθήσουν γι’ αυτό τα θαλασσινά ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία συναντώνται κυρίως στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο τόνος. Αλλά και τα μη- θαλασσινά όπως καρύδια, ηλιόσποροι, λιναρόσπορος, σύκα και δαμάσκηνα, αβοκάντο και φυσικά  το ελαιόλαδο είναι το «absolutely brain boost».

Η ημέρα των εξετάσεων!

Η διάρκεια της εξέτασης αποτελεί ένα μαραθώνιο για τον εγκέφαλο! είναι ένας  πραγματικός  αγώνας  για αυτό πρέπει να είσαι καλά προετοιμασμένη/ος  για  να  πιάσεις το «peak» της εγκεφαλικής διαύγειας και συγκέντρωσης.

Κάνε τη ρουτίνα του αθλητή!

• Ξεκίνα με ένα δυναμωτικό πρωινό ή ελαφρύ γεύμα πριν τον διαγωνισμό.
• Δώσε βαρύτητα στις τροφές που ενισχύουν την νοητική εγρήγορση.
• Απέφυγε τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη κυρίως μέσα από ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά, καθώς προκαλούν υπνηλία και διαταράσσουν την ομαλή λειτουργία της φυσιολογίας σου.
• Απέφυγε την κατανάλωση τροφίμων, ποτών ή συμπληρωμάτων που δεν έχεις καταναλώσει ξανά στο παρελθόν, καθώς δεν γνωρίζεις πως θα αντιδράσει ο οργανισμός σου, το νευρικό και πεπτικό σύστημα.
• Απέφυγε την υπερκατανάλωση καφεΐνης και τα ροφήματα ζάχαρης καθώς αυξάνουν το στρες. Ωστόσο, φρόντισε να πίνεις νερό ή παγωμένο τσάι, παγωμένη  αλόη και γενικά δροσερούς χυμούς λαχανικών πριν και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων ώστε να πετύχεις την κατάλληλη ενυδάτωση.
• Μην επαναπαύεσαι στη χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής. Τα συμπληρώματα αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων, ωστόσο χωρίς αληθινά τρόφιμα φαίνεται δεν  μπορούν να σε  συμπληρώσουν. Αλόγιστη χρήση μπορεί να  φανεί επιζήμια  κάτω  από καταστάσεις στρες.  Ζήτησε τη συμβουλή κάποιου ειδικού αν υπάρχει αναγκαιότητα για ενδεδειγμένη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.

Θυμήσου ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει τη δική του ιδιαίτερη  φυσιολογία και ιδιοσυγκρασία.

Τεχνικές χαλάρωσης

Οι ασκήσεις του μυαλού είναι πολύ διαδεδομένες για την ξεκούραση του νου και τη  ρύθμιση της κορτιζόλης και των ορμονών του στρες. Μια άριστη ρουτίνα θα είναι καλό να περιλαμβάνει φυσική άσκηση σε συνδυασμό με μερικές τεχνικές για να απολαμβάνεις το ταξίδι αυτό ξεκούραστα.

Αρκετά μελετημένες τεχνικές ξεκούρασης του νου και του σώματος είναι:

• οι  διαφραγματικές αναπνοές 
• η  προοδευτική  μυϊκή χαλάρωση
• ένας περίπατος τουλάχιστον  30 λεπτών
• ένα πρόγραμμα stretching τουλάχιστον 20 λεπτών
• η τεχνική της  γιόγκα νίντρα που μπορείς να κατεβάσεις στο κινητό σου.

H ρύθμιση του ύπνου πάντα είναι το κλειδί για να λειτουργεί άψογα το μυαλό και το σώμα, γι’ αυτό αν δεν προλαβαίνεις τις 8 συνεχόμενες ώρες ύπνου επειδή ξενυχτάς πάρε ένα 20 λεπτό υπνάκο ενδιάμεσα στην ημέρα με σωστές αναπνοές.

Σκέψου σαν αθλητής για να βγεις Νικητής! Το ταξίδι αυτό είναι μοναδικό… ζήσε το!
Θα σε γεμίσει αξέχαστες μοναδικές εμπειρίες ζωής!

Μια  επιτυχημένη ρουτίνα θέλει σχέδιο και απαιτεί εξατομικευμένη  συχνότητα, συγκεκριμένη  ποσότητα, επαρκή ποιότητα και μέτρο στη λήψη της τροφής.