Διατροφή: Οδηγός Διατροφής για παιδιά τους καλοκαιρινούς μήνες

Τα παιδιά περνούν περισσότερο χρόνο στο σπίτι, μακριά από τα σχολικά κυλικεία, που συνήθως προάγουν γεύματα τύπου fast food, με αυξημένα λιπαρά και μειωμένη θρεπτική αξία. Ο καλοκαιρινός καιρός επιτρέπει τη μείωση της καθιστικής ζωής και αύξηση της άθλησης.

Γράφει η
Αίγλη Ζέλλου, MD
Δ/ντρια Παιδο – Γαστρεντερολογικού και Ηπατολογικού Τμήματος ΠΑΙΔΩΝ ΜΗΤΕΡΑ

Σα γονείς το καλοκαίρι πρέπει να εκμεταλλευτούμε αυτά που μας παρέχει η φύση και να περάσουμε σωστά μηνύματα διατροφής στα παιδιά μας που θα διαρκέσουν όλο το χρόνο. Συγκεκριμένα, για την προαγωγή σωστών διατροφικών συνηθειών στα παιδιά, θα πρέπει να ακολουθούμε πιστά, τις παρακάτω συμβουλές:

1) Αύξηση της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων και λαχανικών

Τους καλοκαιρινούς μήνες μπορεί να βελτιωθεί η διατροφή του παιδιού, αφού και σε αυτό προνοεί και η ίδια η φύση που μας παρέχει μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων που αποτελούν και βάση της Μεσογειακής Διατροφής. Τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία αλλά και αντιοξειδωτικά που προλαμβάνουν την αρτηριοσκλήρυνση, πρώιμη γήρανση, προάγουν την ανάπτυξη και την καλή λειτουργία των ιστών, του δέρματος και των ματιών. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες εξουδετερώνουν και τις ελεύθερες ρίζες που προκύπτουν και από την ηλιακή ακτινοβολία. Τα φρούτα και λαχανικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, την παχυσαρκία, την υπερχοληστερολαιμία αλλά και τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

2) Καλό πλύσιμο όλων των φρούτων και λαχανικών

Είναι σημαντικό να πλένουμε τα φρούτα και λαχανικά για να αποβάλλονται τοξικές ουσίες (εντομοκτόνα) αλλά και εχινόκοκκοι, λάμβλιες, αμοιβάδες που προκαλούν οξείες και χρόνιες εντερικές λοιμώξεις.

3) Αποφυγή της κατανάλωσης έτοιμων φρουτοχυμών

Οι έτοιμοι φρουτοχυμοί περιέχουν μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης, ανεβάζουν το γλυκαιμικό δείκτη και οδηγούν σε υπερέκκριση ινσουλίνης, αυξάνοντας την εναπόθεση λίπους στο σώμα. Είναι φτωχά σε βιταμίνες και όταν γίνεται κατάχρηση εκτοπίζουν και την πρόσληψη γαλακτοκομικών, σημαντική πηγή ασβεστίου στο παιδί.

4) Μην παραλείπουμε γεύματα από το παιδί

Συχνά στην παραλία τα παιδιά ακολουθούν το πρόγραμμα των γονέων που περιλαμβάνει παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο, παρατεταμένη νηστεία λόγω συχνής κολύμβησης και γεύμα νωρίς το απόγευμα στην ταβέρνα. Αυτό αποτελεί λανθασμένη τακτική, διότι τα παιδιά παραλείπουν δύο με τρία γεύματα από την καθημερινή τους διατροφή προσλαμβάνοντας έτσι λιγότερες θερμίδες από αυτές που απαιτούνται για την ανάπτυξή τους. Ο παρακάτω Πίνακας δείχνει πόσες θερμίδες απαιτούνται καθημερινά για τη σωστή ανάπτυξη του βρέφους και παιδιού. Οι έφηβοι χρειάζονται 2500 με 3000 θερμίδες.

Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι χαμηλή σε λίπη και γλυκά, και θα πρέπει να αποτελείται από γαλακτοκομικά, κρεατικά, λαχανικά, φρούτα, και σιτηρά ή δημητριακά όπως δείχνει η διατροφική πυραμίδα της Αμερικανικής Παιδιατρικής Ακαδημίας. Αποφεύγουμε τα κακά λιπαρά τα οποία περιέχονται στα: fast food, έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα (τυρόπιτα, πίτσα, κρουασάν, μπισκότα, τσίπς, γαριδάκια) και προάγουμε τα καλά λιπαρά (ξηρούς καρπούς > 3 ετών, ελαιόλαδο, φρέσκα ψάρια).

Ο στόχος είναι να δίδονται 50% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 20% των θερμίδων από πρωτεΐνες και 30% των θερμίδων από λίπος. Για παράδειγμα, μια σωστή διατροφική μέρα για τα παιδιά έχει ως εξής, όπου πρέπει να θυμόμαστε να δίνουμε παιδικές μερίδες:

ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι 2% λιπαρά
½ φλυτζάνι δημητριακά ή μια φέτα ψωμί με μέλι
1 φρούτο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φέτα ψωμί με τυρί και γαλοπούλα ή 1 αυγό και τυρί
Λαχανικά (ντομάτα, μαρούλι, αγγούρι)
1 φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 μερίδα κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι με ζυμαρικά ή πατάτα ή ρύζι
Εναλλακτικά 1 μερίδα όσπρια ή λαδερά λαχανικά άφθονα με ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι
1 φρούτο ή μικρό γλυκό σπιτικό (γλυκό κουταλιού, παγωτό με φρούτα)

ΒΡΑΔΥ
1 μερίδα κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι με ζυμαρικά ή πατάτα ή ρύζι
Εναλλακτικά 1 μερίδα όσπρια ή λαδερά λαχανικά άφθονα με ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ
1 ποτήρι γάλα ελαφρύ

5) Παρέχουμε τη σωστή ποσότητα υγρών για να αποφύγουμε την αφυδάτωση στο παιδί και το βρέφος

Η παρατεταμένη έκθεση στη ζέστη και τον ήλιο οδηγεί στην αφυδάτωση. Η ποσότητα υγρών που θα πρέπει να χορηγείται στο παιδί αναφέρεται στον παρακάτω Πίνακα. Αποφεύγουμε τις αλμυρές τροφές.

6) Προάγουμε την άθληση με αγαπημένα σπορ του καλοκαιριού όπως η κολύμβηση και τα θαλάσσια σπορ

Η άθληση συμβάλλει στη μείωση της παχυσαρκίας και στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της πειθαρχίας του παιδιού.

Μαζί με τα παιδιά είναι ευκαιρία τώρα το καλοκαίρι να προάγουμε μια πιο σωστή δίαιτα, με απώτερο στόχο αυτή να διαρκέσει μία ολόκληρη ζωή.

Το καλοκαίρι αποτελεί ευχάριστη περίοδο για τα παιδιά και τους γονείς αφού έχουν την ευκαιρία να περνούν περισσότερο χρόνο μαζί, γεγονός που επιτρέπει και καλύτερη επίβλεψη της διατροφής τους.