Η σημασία της συχνότητας των γευμάτων και η κατανάλωση υγιεινών σνακ στην παραλία!

Είναι πλέον ευρέως γνωστό ότι όσοι καταναλώνουν μικρά και τακτικά γεύματα τείνουν να έχουν σταθερά χαμηλό το βάρος τους σε σχέση με άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Γράφει η
Κατερίνα Α. Χρέμου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,  Συνεργάτης ΜΗΤΕΡΑ

Αν ακολουθούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μικρών και συχνών γευμάτων των οποίων οι θερμίδες δεν ξεπερνούν τις ενεργειακές μας ανάγκες τότε μπορούμε να διατηρήσουμε σταθερό βάρος, εφοδιάζοντας τον οργανισμό μας με ενέργεια όλη την ημέρα και ενισχύοντας  τη σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Λίγες αξιόλογες  μελέτες έχουν διεξαχθεί σε σχέση με τα πιθανά οφέλη από την διαλλειματική νηστεία, χωρίς όμως αυτά να είναι καταληκτικά. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι αυτή η νέα τάση στην Επιστήμη της Διατροφής, έχει ακόμα διφορούμενα αποτελέσματα μακροχρόνια, σε σύγκριση με τα συμβατικά

μοντέλα διατροφής με συστηματική συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων. Όπως είναι κατανοητό, ένα τέτοιο πρόγραμμα διαλλειματικής νηστείας δεν συστήνεται ούτε εφαρμόζεται σε όλους. Ειδικότερα σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη, έγκυες, παιδιά, εφήβους  καθώς και σε άτομα με γαστρεντερικά νοσήματα.

Επιπλέον, η συχνότητα των γευμάτων βοηθάει και στην καύση του λίπους: Τρώγοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα το στομάχι δεν προλαβαίνει να κενωθεί, συνεπώς οι τροφές καθυστερούν να μεταβούν από το στομάχι στο έντερο και αυτό έχει ως συνέπεια το μειωμένο ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης. Έτσι, μειώνεται η έκκριση ινσουλίνης και ο οργανισμός καταφεύγει στη χρήση του λίπους για να διατελέσει τις  μεταβολικες του λειτουργίες.

Καθημερινά, είναι σημαντικό να ακολουθούμε τον κανόνα των πέντε γευμάτων, όπου ανά τρίωρο από την στιγμή που ξυπνήσουμε θα πρέπει να φροντίζουμε για την πρόσληψη τροφής. Η κατανομή των γευμάτων διακρίνεται σε: πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό. Όμως, εκτός από τη συχνότητα των γευμάτων έχει ιδιαίτερη σημασία και η ποιότητα.

Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι το 45-50% της προσλαμβανόμενης ενέργειας πρέπει να καλύπτεται από υδατάνθρακες, που έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, το κύριο καύσιμο κάθε κυττάρου, γι’ αυτό και η παρουσία τους είναι απαραίτητη. Έτσι, σε όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι καλό να εξασφαλίζουμε την ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων.

Πως λοιπόν, μπορούμε να διατηρήσουμε τον κανόνα των 5 γευμάτων και τους καλοκαιρινούς μήνες η παραμονή μας στην παραλία είναι πολύωρη?

Δείτε ποια πέντε απολαυστικά και υγιεινά σνακ μπορείτε να έχετε μαζί σας στην παραλία για να σας «κρατήσουν», χωρίς να σας βαρύνουν.

• Δημητριακά και ξηροί καρποί: μια θρεπτική μίξη
  Κάντε τους δικούς σας συνδυασμούς με δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για πιο γλυκιά γεύση. Προτιμήστε αμύγδαλα που είναι πλούσια σε ασβέστιο και καρύδια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 και από φρούτα προσθέστε σταφίδες και αποξηραμένα κράνμπερι που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
• Σάντουιτς: all-time classic
  Αυτή τη φορά μπορείτε να φτιάξετε κάτι πιο διαφορετικό από το κλασικό «ψωμί-βούτυρο-τυρί-ζαμπόν» που αν και νόστιμο, δεν είναι και τόσο υγιεινό. Δοκιμάστε να ετοιμάσετε σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τόνο ή καπνιστό σολομό και λαχανικά όπως αγγούρι, που είναι δροσερό και με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ντομάτα και μαρούλι, αποφεύγοντας τα τυριά και τη μαγιονέζα, λόγω της υψηλής θερμοκρασίας που μπορεί να τα αλλοιώσει. Καλή ιδέα είναι επίσης, η επιλογή αραβικής πίτας αντί για ψωμί. Βασική προϋπόθεση να υπάρχει δροσερός θάλαμος συντήρησης.
• Φρουτοσαλάτα: δροσερή και υγιεινή
  Αν οι πολλές προετοιμασίες σας… απωθούν και θέλετε απλώς να έχετε κάτι να τσιμπολογάτε που θα σας κάνει ταυτόχρονα καλό και θα καταλαγιάσει την πείνα που σας προκαλεί η θάλασσα κι ο ήλιος, ετοιμάστε μια φρουτοσαλάτα. Ροδάκινο, σταφύλι, βερίκοκο, φράουλες, μπανάνα αποτελούν ιδανικές επιλογές. Κόψτε τα φρούτα σε μικρά κομμάτια και αν θέλετε καταψύξτε τα πριν φύγετε για την παραλία, έτσι ώστε να τα απολαύστε δροσερά όταν θα έρθει η ώρα.
• Σαλάτα με ζυμαρικά: χορταστική και νόστιμη
  Γι’ αυτούς που η πείνα στην παραλία γίνεται ανυπόφορη και χρειάζονται ένα πιο… δυνατό γεύμα, μια καλή και υγιεινή ιδέα αποτελεί η σαλάτα που θα περιέχει και ζυμαρικά. Βράστε από το προηγούμενο βράδυ λίγες πένες και συνδυάστε τες με κάπαρη, φρέσκα κρεμμυδάκια, πιπεριές, ρίγανη, ελιές, ντοματάκια και ελαιόλαδο.
• Αν πάλι δεν επιθυμούμε ή δεν έχουμε τη δυνατότητα να έχουμε κάποιο τρόφιμο μαζί, μπορούμε να βρούμε καλές επιλογές στο καφέ της παραλίας ή σε κάποιο κατάστημα κοντά. Τι θα μπορούσε να είναι αυτό; Κάποιο τοστ/ σάντουιτς/ αραβική πίταμε κάποια πηγή πρωτεΐνης, π.χ. κοτόπουλο, τυρί, τόνο κτλ., κάποια σαλάτα με προσοχή στο dressing ή κάποια φρουτοσαλάτα. Προσοχή σε πιο ενεργειακά πυκνές επιλογές, όπως club sandwich, burger και άλλα.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση! 
Πρώτα απ’ όλα, δεδομένου ότι η αποβολή θερμότητας από τον ανθρώπινο οργανισμό γίνεται μέσω της εφίδρωσης, η επαρκής πρόσληψη υγρών (τουλάχιστον 8-10 ποτήρια καθημερινά) κατά τις ζεστές μέρες κρίνεται αναγκαία, προκειμένου να αναπληρωθούν τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν θα πρέπει να περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, μιας και τότε ο οργανισμός σας έχει ήδη αφυδατωθεί. Προκειμένου να αναπληρωθούν οι απώλειες των υγρών, συνίστανται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό, όπως καρπούζι, πεπόνι, ντομάτα, αγγούρι, γάλα, γιαούρτι.
Επιπρόσθετα, τα συγκεκριμένα τρόφιμα εφοδιάζουν τον οργανισμό με όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες του συμπλέγματος Β, A, D, C β-καροτένιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ασβέστιο), αυξάνουν την παραγωγή μελανίνης και ενισχύουν την ελαστικότητα και σφριγηλότητα της επιδερμίδας, αποτελώντας το δυναμικό δίδυμο για ένα ομοιόμορφο και υγιές μαύρισμα.