Η φυτοφαγία σαν τρόπος διατροφής

Γράφει η
Κατερίνα Α. Χρέμου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, Επιστ. Συνεργάτις Τμήματος DoCare ΜΗΤΕΡΑ

Ποιος είναι ο πραγματικά φυτοφάγος?

• Αυστηρά Φυτοφάγοι: Εκείνοι που αποκλείουν όλες τις τροφές ζωϊκής προέλευσης (όπως το κρέας, το κοτόπουλο, το τυρί, τα αυγά και το γάλα)
• Γαλακτοωφυτοφάγοι: Εκείνοι που καταναλώνουν αυγά και γάλα αλλά αποκλείουν τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή τους
• Γαλακτοφυτοφάγοι: Εκείνοι που καταναλώνουν μόνο γάλα στη διατροφή τους
• Μερικώς Φυτοφάγοι: Τα άτομα που καταναλώνουν μόνο μερικά είδη κρέατος (όπως το ψάρι και το κοτόπουλο) και αποκλείουν άλλα.

Οπότε γίνεται εύκολα κατανοητό ότι το είδος της φυτοφαγίας καθορίζει και τα επίπεδα πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών, δηλαδή όσο περιορίζονται οι ομάδες τροφίμων, τόσο πιο δύσκολα θα καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες του ατόμου σε θρεπτικά συστατικά.

Ο Αμερικάνικος Σύλλογος Διαιτολόγων δεν παρουσιάζει τη φυτοφαγική δίαιτα ως ανεπαρκή, αλλά επισημαίνει ότι δεν υπάρχει κίνδυνος όταν είναι καλά σχεδιασμένη και επίσης όταν δεν απευθύνεται σε ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες, όπως τα παιδιά, οι έφηβοι, οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και οι ηλικιωμένοι. Ο τρόπος διατροφής των φυτοφάγων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών ασθενειών, της υπέρτασης, και ορισμένων μορφών καρκίνου. Και αυτό γιατί η φυτοφαγική δίαιτα είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη (πλούσια σε πολυακόρεστα και βιταμίνη Ε) και χοληστερίνη, πλούσια σε φυτικές ίνες (μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης ορού), και πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, ιδιαίτερα σε βιταμίνη C και καροτένιο, μια πρόδρομο ουσία της βιταμίνης Α.

Τι πρέπει να προσέξει  ένας φυτοφάγος;

Η μεγαλύτερη έγνοια του φυτοφάγου είναι να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες του σωστού είδους πρωτεΐνης. Μια πρωτεΐνη είναι πλήρης αν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός. Σε αντίθεση με τις ζωϊκές πηγές, οι φυτικές δεν καλύπτουν το φυτοφάγο. Ο αυστηρά φυτοφάγος πρέπει να προσλαμβάνει τις φυτικές τροφές που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες, ώστε να μην περιοριστεί η ανάπτυξη των πρωτεϊνικών δομών του σώματος, η σύνθεση των ενζύμων, των ορμονών, των αντισωμάτων και η παραγωγή μητρικού γάλακτος για τις γυναίκες που θηλάζουν.

Η ριβοφλαβίνη βοηθάει στον καταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης είναι σημαντική για ένα υγιές δέρμα, μάτια και καθαρή όραση. Η καλύτερη πηγή είναι το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κόκκινο κρέας. Στην περίπτωση που οι τροφές αυτές δεν προσλαμβάνονται όπως στους αυστηρά φυτοφάγους, η ριβοβλαφίνη θα πρέπει να λαμβάνεται από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, λαχανάκια Βρυξελλών και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Η βιταμίνη Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη (η μορφή της Β12 στον άνθρωπο) είναι υπεύθυνη για τον μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών, καθώς και για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σε έλλειψη αυτής της βιταμίνης παρουσιάζονται διαταραχές στο νευρικό σύστημα και κακοήθης αναιμία. Οι αυστηρά φυτοφάγοι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτή τη βιταμίνη, όποτε είναι αναγκαίο να λαμβάνουν από την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Β12 από πηγές όπως το ενισχυμένο γάλα σόγιας, τα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού ή ένα συμπλήρωμα της Β12. Οι αυστηρά φυτοφάγοι, αν δεν εκτίθενται στον ήλιο, θα χρειαστούν επίσης και συμπληρώματα της λιποδιαλυτής βιταμίνης D, της οποίας η πρόδρομη μορφή δεν βρίσκεται στις φυτικές τροφές.

Μπορούν επίσης στους φυτοφάγους να παρουσιαστούν ανεπάρκειες σε ανόργανα συστατικά, όπως στο σίδηρο, ασβέστιο και στον ψευδάργυρο Φυτικές τροφές, πλούσιες σε σίδηρο, είναι τα φιστίκια, τα φασόλια, η φάβα, οι χουρμάδες, ο χυμός από δαμάσκηνα, οι σταφίδες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πολλά δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο. Οι φυτικές τροφές, πλούσιες σε ασβέστιο, είναι τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το σπανάκι. Τέλος, πλούσιες σε ψευδάργυρο φυτικές τροφές είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, τα μπιζέλια, το καλαμπόκι και τα καρότα.

Από την άλλη πλευρά, ένα από τα μειονεκτήματα της κρεατοφαγίας είναι η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους που περιέχεται σε όλα τα ζωϊκής προέλευσης προϊόντα και έχει αποδειχθεί ότι προάγει την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά. Επίσης  η ποιότητα του κρέατος που καταναλώνουμε στις Δυτικού τύπου  κοινωνίες, έχει τεθεί υπό αμφισβήτηση από την επιστημονική κοινότητα, καθώς και το είδος της διατροφής που ακολουθούν τα προς κατανάλωση ζώα, μας οδηγούν στο  να πρέπει να προσέξουμε «ποιοτικά» πλέον την κρεατοφαγική διατροφή. Έχει παρατηρηθεί ότι οι κρεατοφάγοι , τείνουν να καταναλώνουν λιγότερα φρούτα και λαχανικά στην διατροφή τους

Σε γενικές γραμμές, οι νεότερες κατευθύνσεις σχετικά με τους φυτοφάγους ή ομάδες αυτών, είναι πως τα φυτοφαγικά σχήματα διατροφής θεωρούνται πλήρη, όταν έχουν σχεδιαστεί, με προσοχή  ώστε να καλύπτουν όλες τις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού, αρκεί να υπάρχει επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από ποικιλία τροφίμων, τα κυριότερα εκ των οποίων είναι τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα αλλά και τα λαχανικά  και όταν στα πλαίσια αυτών των συνδυασμών  δεν γίνεται υπερκατανάλωση υδατανθράκων και θερμίδων. Όσον αφορά την κρεατοφαγία, σύμφωνα και με τις συστάσεις της Μεσογειακής Διατροφής, θεωρείται ισορροπημένος τρόπος ζωής, όταν δεν υπερκαταναλώνονται ζωϊκά προϊόντα και άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών (π.χ. βούτυρο, μαργαρίνες).

Συμπερασματικά, δεν υπάρχει κάτι μαγικό σχετικά με μια φυτοφαγική δίαιτα που θα τονώσει τον οργανισμό. Μπορεί να είναι ένας υγιεινός τρόπος να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, αλλά το ίδιο μπορεί να επιτευχθεί και με μια καλά ισορροπημένη δίαιτα που συμπεριλαμβάνει ζωϊκά προϊόντα, καθημερινή φυσική δραστηριότητα και άλλες υγιεινές συνήθειες που μας εξασφαλίζουν ευεξία.