Αθλητισμός και διατροφή στην εφηβική ηλικία
Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την καλή και ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Οι ορθές διατροφικές συνήθειες ενισχύουν τη φυσική μας κατάσταση και εξασφαλίζουν την υγεία από τα πρώτα χρόνια της ζωής μας. Η παιδική ηλικία και αργότερα η εφηβεία είναι οι βασικοί σταθμοί ανάπτυξης του ανθρώπινου οργανισμού, και σε αυτές τις περιόδους η πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένες ποσότητες και αναλογίες μέσα από το καθημερινό διαιτολόγιο, θα ενισχύσουν ή θα καταστείλουν αυτή την πορεία.
Γράφει η
Άννα Παπαγεωργίου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτις Τμήματος Παιδιατρικής & Εφηβικής Ενδοκρινολογίας και Διαβήτη Παίδων ΜΗΤΕΡΑ
Η Εφηβεία είναι η μεταβατική περίοδος από την παιδική ηλικία, και χαρακτηρίζεται από πληθώρα βιολογικών αλλαγών όπως: Μέγιστη αύξηση-σωματικού ύψους και βάρους, με παράλληλη αύξηση του επιπέδου των ορμονών του φύλου. Ταυτόχρονα οι συναισθηματικές-ψυχικές αλλαγές είναι έντονες και ο έφηβος καλείται να αντιμετωπίσει μόνος του πολλά θέματα που αφορούν και τις διατροφικές του επιλογές.
Ο Αθλητισμός σε αυτές τις ηλικίες είναι μια από τις βασικές ασχολίες ,είτε γίνεται σε επίπεδο πρωταθλητισμού είτε όχι.
Η σωματική δραστηριότητα που απαιτούν τα διάφορα αθλήματα δημιουργούν επιπλέον ενεργειακές ανάγκες και αν σε αυτές συμπεριλάβουμε και το καθημερινό φορτωμένο πρόγραμμα των εφήβων με τις σχολικές δραστηριότητες ,τότε επιβάλλεται, το καθημερινό διαιτολόγιο του εφήβου να είναι κατάλληλο για τις ανάγκες του. Το διαιτολόγιο θα πρέπει να έχει ποιοτική και ποσοτική αναλογία των συστατικών της τροφής και συνδυασμό τροφών ώστε να παρέχει στους εφήβους την απαραίτητη πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λίπους, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Εκτίμηση της Σωστής Θρέψης
Η διατροφική εκτίμηση των εφήβων αθλητών θα πρέπει να ξεκινά με την αξιολόγηση της ανάπτυξης, την συσχέτιση του βάρους με το ύψος, και του ύψους σε σχέση με την ηλικία, χρησιμοποιώντας τους εθνικούς πίνακες και καμπύλες ανάπτυξης.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να γίνεται διατροφική αξιολόγηση από ειδικό διαιτολόγο ο οποίος θα ενημερώνει τους νέους σε θέματα διατροφής ,θα κάνει εξατομικευμένες συστάσεις για πρόληψη υγρών αλλά και όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο κάθε έφηβος αθλητής.
Το πλάνο της διατροφής επιβάλλεται να είναι εξατομικευμένο και ο σχεδιασμός του να γίνεται, λαμβάνοντας υπόψη το συγκεκριμένο άθλημα(την ένταση και τον χρόνο της προπόνησης), το ιατρικό ιστορικό του αθλητή και τα αποτελέσματα του πλήρους αιματολογικού και βιοχημικού ελέγχου.
Βασικές Αρχές
Οι έφηβοι αθλητές μπορούν να καλύψουν τις αυξημένες ενεργειακές τους ανάγκες ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή που θα έχει ως βάση τρία βασικά γεύματα (πρωινό – μεσημεριανό- βραδινό) και 2 τουλάχιστον ενδιάμεσα σνακ αποτελούμενα κυρίως από υδατάνθρακες για την παροχή ενέργειας.
Η αναλογία των θρεπτικών συστατικών στο διατροφικό πλάνο θα πρέπει να ακολουθεί τον κανόνα : 60 – 75% υδατάνθρακες 15-20 % πρωτεΐνη και 25 % λιπαρά.
Επιπρόσθετα επαρκείς ποσότητες σε σίδηρο και ασβέστιο είναι απαραίτητες, σε αυτή τη κρίσιμη φάση της σωματικής ανάπτυξης , όπου η αύξηση της μυϊκής και οστικής μάζας βρίσκεται στο ζενίθ.
Η συχνότητα των γευμάτων θα πρέπει να γίνεται με σκοπό ο αθλητής έφηβος να πηγαίνει στην προπόνηση με σχεδόν άδειο στομάχι (συνήθως απαιτούνται 3 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα για την πέψη ενός πλήρους γεύματος).
Ιδιαίτερη ενημέρωση και εκπαίδευση θα πρέπει να γίνεται από τους ειδικούς, στους εφήβους που λαμβάνουν μέρος σε αγώνες για το τι πρέπει να περιλαμβάνει το αγωνιστικό γεύμα , προ-αγωνιστικό ,και μετά-αγωνιστικό με σκοπό την μέγιστη αύξηση της αθλητικής απόδοσης.
Ιδιαίτερες Συστάσεις
Για τους αθλητές χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προελεύσεως (κρέας και γαλακτοκομικά), το διαιτολόγιο θα πρέπει να γίνει με ιδιαίτερη προσοχή ώστε βασικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη ο σίδηρος και το ασβέστιο να λαμβάνονται από συμπληρωματικές τροφές.
Έχει παρατηρηθεί ότι μεγάλο ποσοστό εφήβων αθλητών προσπαθούν να αυξήσουν την μέγιστη απόδοσή τους κάνοντας χρήση πολλών συμπληρωμάτων διατροφής αμφιβόλου προέλευσης και περιεκτικότητας σε συστατικά αγνοώντας τις συνέπειες που μπορεί να έχουν για την υγεία.
Η άσκηση και σωστή διατροφή αποτελεί το κλειδί για την επίτευξη του ιδανικού βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας που σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες αυξάνεται με γοργούς ρυθμούς στη χώρα μας.
Αθλητές έφηβοι που έχουν αυξημένο σωματικό βάρος, και επιβάλλεται η μείωση του θα πρέπει να αποφεύγουν τις στερητικές δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Οι στερητικές δίαιτες θέτουν τον οργανισμό σε μεγάλο κίνδυνο μειώνοντας ταυτόχρονα και την σωματική απόδοση.
Απρίλιος, 2017