Διατροφή & Νηστεία: Οφέλη και Περιορισμοί

Η νηστεία πριν το Πάσχα είναι από τις μεγαλύτερες του χρόνου και η περίοδος της νηστείας είναι μια ιδανική ευκαιρία για να προσφέρει κανείς στον οργανισμό του αποτοξίνωση, κυρίως από το κρέας  και τα ζωικά προϊόντα.

Γράφει η
Κατερίνα Α. Χρέμου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, Επιστ. Συνεργάτις Τμήματος DoCare ΜΗΤΕΡΑ

Το όφελος στη σωματική υγεία εντοπίζεται κυρίως στην περιοδική αποχή από ορισμένα προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι, περιορίζεται στο ελάχιστο η πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης, που περιέχονται σε σημαντικές ποσότητες στα τρόφιμα αυτά.

Με τον τρόπο αυτόν μπορεί να σημειωθεί μείωση της χοληστερόλης ή/και των τριγλυκεριδίων του αίματος, μείωση της LDL «κακής χοληστερίνης» αλλά και  διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σε άτομα που δεν έχουν πρόβλημα υπερλιπιδαιμίας. Επίσης, με την αποφυγή αλλαντικών,  κρεατοσκευασμάτων και τυριών, αποφεύγεται και η υψηλή πρόσληψη νατρίου (αλατιού) καθώς και πρόσθετων που περιέχονται κυρίως στα αλλαντικά. Αντίθετα, τη βάση της διατροφής αποτελούν φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών, οι οποίες είναι γνωστό ότι προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου, ενώ βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων του αίματος. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνε και φυτοχημικά με αντιοξειδωτική και γενικότερη προστατευτική δράση.

Με την απουσία από το διαιτολόγιο ολόκληρης ομάδας τροφών, ελαττώνεται σημαντικά η πρόσληψη και ορισμένων χρήσιμων ουσιών. Τέτοιες είναι:

• οι ζωικές πρωτεΐνες, που ως γνωστόν έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία από αυτή των φυτικών, τα ω-3 λιπαρά οξέα (ψάρια)
• ο σίδηρος
• το ασβέστιο (και η βιταμίνη Β12, που υπάρχει κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης)

Για να αντιμετωπιστούν τέτοιου είδους αποκλεισμοί από το διαιτολόγιο, επιστρατεύουμε τρόφιμα που αποτελούν εναλλακτικές πηγές, όπως φαίνεται  παρακάτω:

• Τα θαλασσινά (μύδια, στρείδια, γαρίδες κλπ) είναι πηγές πρωτεϊνών υψηλής αξίας, βιταμίνης Β12
• ω-3 λιπαρών οξέων και σιδήρου και  μπορούν με μέτρο, να ενταχθούν στο διαιτολόγιο.

Ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι (πχ φακές με ρύζι) δημιουργεί πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και είναι ένας άριστος συνδυασμός όμοιας θρεπτικότητας με του κρέατος όσον αφορά στην πρωτεΐνη.Πηγές ασβεστίου αποτελούν τα αμύγδαλα και οι ξηροί καρποί (προτιμότερο να καταναλώνονται ανάλατοι άψητοι), το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα φασόλια.

Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, το σπανάκι, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Καλό είναι να συνδυάζονται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (πχ εσπεριδοειδή, χυμός πορτοκαλιού, πιπεριά, ντομάτα) ώστε να αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Τι πρέπει να προσέχετε σχετικά με τις διατροφικές «παγίδες» της νηστείας;

• Μετριάστε το λάδι που χρησιμοποιείτε στα νηστίσιμα φαγητά. Μην ξεχνάτε ότι 1 κουταλιά δίνει περίπου 135 θερμίδες. Επομένως, 1-2 κουταλιές ανά μερίδα ή ανά σαλάτα είναι αρκετές.
• Προτιμήστε τα  προϊόντα «ολικής άλεσης». Η  παρουσία των φυτικών ινών στα ολικής άλεσης τρόφιμα προκαλεί ευκολότερα  κορεσμό και χορταίνετε με μικρότερες  ποσότητες
• Χρησιμοποιείτε περισσότερο όσπρια και λαδερά σε συνδυασμό με  δημητριακά, όπως ρύζι ή πλιγούρι αντί για σκέτα ζυμαρικά, στα κυρίως γεύματά σας, για περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
• Φρέσκα φρούτα ή χυμοί στο μπλέντερ (μαζί με τις ίνες τους) υπερέχουν από τους συσκευασμένους  χυμούς, ακόμη κι αν αναγράφεται στη συσκευασία τους ότι είναι φρέσκοι.
• Μην παραλείπετε το πρωινό σας, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει τσάι, 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 40 γρ. χαλβά και 3-4 ελιές.
• Δείξτε εγκράτεια με το ψωμί και το χαλβά. Μία φέτα ψωμί είναι αρκετή για να συνοδεύσει ένα κυρίως γεύμα. Άλλωστε, τα περισσότερα από τα φαγητά της νηστείας (όσπρια, δημητριακά, πατάτες) είναι πλούσια σε άμυλο και δεν χρειάζονται τη «βοήθεια» του ψωμιού. Όσο για το χαλβά από ταχίνι, πρέπει να τον καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες, γιατί παχαίνει.
• Αποφεύγετε τα πολλά τηγανητά. Η προτίμηση στις τηγανητές πατάτες, τα τηγανητά καλαμαράκια και τα τηγανητά λαχανικά (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές) κατά  τη διάρκεια της νηστείας είναι μία από τις πιο επικίνδυνες διατροφικές παγίδες, καθώς όλα αυτά απορροφούν μεγάλες ποσότητες λαδιού. Γι’ αυτό, χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους.