3 Βασικά βήματα για απώλεια βάρους μετά τον τοκετό

Γράφει ο
Καραφυλλίδης Ευμένης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονικός Σύμβουλος Διατροφής ΜΗΤΕΡΑ

Ο σχεδιασμός ενός κατάλληλου διατροφικού προγράμματος και ενός πλάνου ήπιας εκγύμνασης αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να χάσετε βάρος σωστά, μετά τον τοκετό.

Σκεφτείτε ότι χρειάστηκαν εννέα μήνες μέχρι να αγκαλιάσετε το μωρό σας και θα χρειαστούν αντίστοιχα κάποιοι μήνες για να επανέλθει το σώμα σας στην αρχική του κατάσταση ή ακόμη και σε καλύτερη. Χρειάζεται υπομονή, επιμονή και ορθή καθοδήγηση και όλα θα γίνουν πριν το καταλάβετε.

Είναι καταστροφικό να στηρίζεστε σε χημικές δίαιτες, δίαιτες express κ.ο.κ., ακόμα και αν λανθασμένα το συνηθίζατε στο παρελθόν. Δεν υπάρχουν περιθώρια πια για λάθη, παρά μόνο για επαρκή διατροφική εκπαίδευση και τακτικές απώλειας βάρους που θα στηρίζονται σε έγκυρα επιστημονικά δεδομένα. Ακριβώς όπως υπάρχει ο κύκλος των τριών τριμήνων στην εγκυμοσύνη, το ίδιο συμβαίνει και με ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους μετά από αυτή. Υπάρχουν κάποια στάδια μέχρι την επίτευξη του τελικού σας στόχου, που είναι η μείωση του σωματικού σας βάρους και του λίπους που πήρατε κατά την εγκυμοσύνη. Ως εκ τούτου, το σχέδιο απώλειας βάρους, βασίζεται σε τρεις συνιστώσες που θα οδηγήσουν στην οικοδόμηση γερών θεμελίων που θα σας συντροφεύουν για την υπόλοιπη ζωή σας.

Βήμα 1: Αποκατάσταση του σώματος

Χρειάστηκαν 9 μήνες για να κρατήσετε στα χέρια σας το μωρό σας, γι’ αυτό είναι απαραίτητο να κάνετε υπομονή και προσπάθεια τουλάχιστον 9 μηνών για να χάσετε τα περιττά κιλά της εγκυμοσύνης σωστά, διατηρώντας τη σφριγηλότητα που επιθυμείτε και προσλαμβάνοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται την περίοδο του θηλασμού. Τις πρώτες έξι εβδομάδες έως δύο μήνες θα πρέπει να εστιάσετε στη «βιολογική» επαναφορά του σώματός σας και όχι αποκλειστικά στην επαναφορά της ζυγαριάς στο αρχικό σας βάρος. Τα τέσσερα R της ανάκαμψης (Recovery) θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες και θα σας μεταβιβάσουν στο Βήμα 2. Αυτά τα τέσσερα R είναι ο ανεφοδιασμός με «καύσιμα» (Refuel), η ενυδάτωση (Rehydrate), η αναζωογόνηση (Revitalize) και η αποκατάσταση (Repair). Αναπτύσσοντας τη διατροφική καθημερινότητα που θα ικανοποιεί όλες σας τις ανάγκες θα βοηθηθείτε αρκετά, ώστε να ανακάμψετε πιο γρήγορα μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό.

Ο ανεφοδιασμός (Refuel) συμπεριλαμβάνει τους υδατάνθρακες, που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ως εκ τούτου, με την ενσωμάτωση έξυπνων επιλογών υδατανθράκων σε κάθε γεύμα θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να διατηρήσει την ενέργεια που χρειάζεται για τις ανάγκες της μητρότητας. Μην αποκλείεται τους υδατάνθρακες από το διαιτολόγιο σας!

Η αποκατάσταση (Repair) δίνει έμφαση στα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα, που αποτελούν το κύριο καύσιμο για τους μυς. Και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο να κατανέμονται ισομερώς σε όλα τα γεύματα της ημέρας, στοχεύοντας σε βέλτιστη πρωτεϊνοσύνθεση. Η ενυδάτωση (Rehydrate) είναι απαραίτητη για όλους και όλες, ιδιαίτερα για γυναίκες που θηλάζουν, και βοηθά επίσης στη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας των οργάνων. Τέλος, η αναζωογόνηση (Revitalize) επιτυγχάνεται με την ενσωμάτωση μιας σειράς βιταμινών, μετάλλων και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή από την κατανάλωση ακατέργαστων τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Προσπαθήστε να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά φυσικά από τα τρόφιμα και καταφύγετε σε συμπληρώματα διατροφής μόνο με οδηγία του ιατρού και του διαιτολόγου σας, εάν κριθεί απαραίτητο!

Ακολουθώντας τη διατροφική στρατηγική των «τεσσάρων R», οι μητέρες διασφαλίζεται ότι λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βοηθώντας έτσι στην αποφυγή διατροφικών ελλείψεων που θα μπορούσαν να εμποδίσουν την προαγωγή της υγείας τους.

Βήμα 2: Θηλασμός και διατροφή

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οι γυναίκες συστήνεται να θηλάζουν, όπως τα οφέλη για την υγεία, τόσο της μητέρας όσο και του βρέφους, τα οικονομικά οφέλη, και τα περιβαλλοντικά οφέλη.

Σε γενικές γραμμές, όσες γυναίκες θηλάζετε πρέπει να ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Ο πρωταρχικός στόχος είναι η κάλυψη 100% των διατροφικών σας αναγκών, χωρίς να οδηγείστε σε υπερφαγικά επεισόδια, οι οποίες με τη σειρά τους θα ανταποκρίνονται και στις ανάγκες του μωρού σας. Προσοχή πρέπει να δοθεί στις αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού σε ενέργεια, υγρά, και ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Οι απαιτήσεις σε μαγνήσιο, χαλκό, ψευδάργυρο, ιώδιο, σελήνιο και βιταμίνες Α, Κ και Ε είναι αυξημένες κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Επίσης, οι απαιτήσεις του οργανισμού σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β αυξάνονται.

Ο εξάμηνος αποκλειστικός θηλασμός ή ακόμη και ο μερικός θηλασμός ωφελεί και τη νέα μητέρα και το νεογνό, ιδιαίτερα τις πρώτες ημέρες. Σε αυτό, λοιπόν, το στάδιο της ζωής σας χρειάζεστε επάρκεια όλων των θρεπτικών συστατικών που μία υποθερμιδική δίαιτα δεν μπορεί να ικανοποιήσει. Πρέπει να γίνει όμως κατανοητό, πως η επάρκεια θρεπτικών συστατικών δεν συνεπάγεται και υπερφαγία. Οι θερμίδες ενός εξατομικευμένου- ισορροπημένου διαιτολογίου θα είναι αρκετές για να μην υπάρξει η οποιαδήποτε έλλειψη και να κυλούν όλα φυσιολογικά. Να θυμάστε πως ούτε στην εγκυμοσύνη, αλλά ούτε στο θηλασμό επιδιώκουμε την υπερβολή. Είναι η στιγμή που θα χτίσετε ισχυρά θεμέλια για ένα υγιεινό τρόπο ζωής για εσάς και το μωρό σας. Μεγαλύτερη αύξηση των θερμίδων χρειάζεται, όταν εντάξετε τη συστηματική σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σας και πάντοτε με συγκεκριμένο προγραμματισμό.

Βήμα 3: Προγραμματισμός και «έξυπνη» προσπάθεια

Αυτό το βήμα λαμβάνεται υπόψη μόλις η μητέρα σταματήσει τον αποκλειστικό ή ακόμη και τον μερικό θηλασμό. Σε αυτό το στάδιο (συνήθως μετά από 6-7 μήνες ή και παραπάνω) το σώμα έχει την απαιτούμενη ενέργεια για να υποστηρίξει τη διαδικασία ανάκαμψης, το θηλασμό και την απώλεια βάρους, ενώ η μητέρα έχει εκπαιδευτεί στο πως θα διαμορφώνει διατροφικά την ημέρα της. Εφόσον, ο γιατρός εγκρίνει την έναρξη της σωματικής άσκησης, μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινότητά και εκτός από την προαγωγή υγείας και την ευεξία που θα προσφέρει θα ενισχύσει και την απώλεια βάρους. Φροντίστε να ενσωματώσετε την άσκηση, εφόσον το σώμα σας το επιτρέπει και σχεδιάστε τα γεύματά σας σύμφωνα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

Συνοψίζοντας…

Φροντίζοντας τον εαυτό σας είναι σαν να φροντίζετε το μωρό σας. Η σωστή απώλεια βάρους και η επαναφορά σας στην καθημερινότητα θα συμβάλλει στην οικοδόμηση ενός υγιούς και ευτυχισμένου περιβάλλοντος για εσάς και το μωρό σας. Οι προτεραιότητες σας άλλαξαν, όμως όταν είστε ευτυχισμένη και αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας, το σώμα σας και παραμένετε υγιής θα μεταφέρετε όλα αυτά τα θετικά συναισθήματα και στο βρέφος. «Να σας αντιμετωπίζετε, όπως θα αντιμετωπίζατε και το νέο μέλος της οικογένειάς σας… Με αγάπη!»