Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών: πως η διατροφή και η άσκηση βοηθάνε.

Γράφει η
Κατερίνα Α. Χρέμου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Υπεύθυνη Διαιτολογικού Τμήματος ΜΗΤΕΡΑ

Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών είναι μια σχετικά κοινή κατάσταση, που επηρεάζει τον τρόπο λειτουργίας των ωοθηκών της γυναίκας. Οι πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου.Τα συμπτώματα του συνδρόμου μπορούν να ελεγχθούν  χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό αλλαγών στον τρόπο ζωής, υγιεινές διατροφικές  και φαρμακευτική αγωγή.

Διατροφή και άσκηση.

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα συμπτώματα και να  προλάβετε την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και διαβήτη στο μέλλον.

Αυτό περιλαμβάνει:

• την κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών (τουλάχιστον 4 μερίδων/ημέρα)
• την επιλογή άπαχου κρέατος και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων
• τον περιορισμό της ποσότητας λιπαρών και ζαχαρωδών τροφίμων και ποτών που καταναλώνετε

Κατά καιρούς και όσο ανακαλύπτονται νέα δεδομένα, σχετικά με τους μηχανισμούς ανάπτυξης των πολυκυστικών ωοθηκών, διάφορες θεωρίες και πρακτικές συμβουλές διατροφής αναπτύσσονται και εφαρμόζονται, για την άμβλυνση των συμπτωμάτων και των μακροπροθέσμων επιπτώσεων.

Γλυκαιμικός Δείκτης (GI).           

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα κατάταξης, ο οποίος δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο του αίματος αφού καταναλώνετε διαφορετικούς υδατάνθρακες. Χαμηλές GI δίαιτες, τρώγοντας τρόφιμα που προκαλούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξηθούν πιο αργά, μπορεί να είναι χρήσιμες για τη μείωση των συμπτωμάτων.

Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό GI μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά το σώμα να καταναλώνει ενέργεια από τα τρόφιμα και πολλές γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες είναι ανθεκτικές στις επιδράσεις της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη επίσης αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και παρόλο που η τεστοστερόνη συχνά θεωρείται ανδρική ορμόνη, όλες οι γυναίκες χρειάζονται μια μικρή ποσότητα. Έχοντας ακόμη και ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες τεστοστερόνης μπορεί να διαταραχθεί η ισορροπία των ορμονών στο σώμα και να οδηγήσει σε ακμή, ανάπτυξη τριχοφυΐας και ακανόνιστες περιόδους.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ανταλλαγή ορισμένων τροφίμων υψηλού GI με τρόφιμα χαμηλού GI είναι χρήσιμη, ακόμη και αν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, καθώς έχει αποδειχθεί ότι η χαμηλή GI δίαιτα βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη σε γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών. Επίσης, όταν συνδυάζεται με την απώλεια βάρους, μια δίαιτα χαμηλού GI έχει αποδειχθεί ότι βοηθά σχετικά στην τακτοποίηση της εμμήνου ρύσης.

Ενδεικτικά:

Υψηλού ΓΔ τρόφιμα

• Ψωμί άσπρο ή ολικής
• Υψηλού ΓΔ ρύζι (χαμηλής αμυλόζης) π.χ. ρυζότο
• Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού
• Πατάτα
• Απλά μπισκότα ή κράκερ
• Κέικ και μάφινς

Χαμηλού ΓΔ τρόφιμα

• Ψωμιά με αρκετούς σπόρους
• Χαμηλού ΓΔ ρύζι (υψηλής αμυλόζης) π.χ. Basmati, parboiled
• Δημητριακά π.χ. βρώμη (μούσλι ή κουάκερ)
• Υποκατάστατα σύνθετων υδατανθράκων όπως ζυμαρικά ή αμυλούχα λαχανικά
• Μπισκότα με ξερά φρούτα, σπόρους, όπως βρώμης αντίστοιχα με φρούτα ή σπόρους
• Φρούτα εποχής όπως μήλο και αχλάδι

Για να κατανοήσουμε καλύτερα την έννοια του γλυκαιμικου δείκτη (ΓΔ) του τρόφιμου, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι εξαρτάται και από:

1. Την επεξεργασία τους: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει. Γι’ αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά.
2. Την ωρίμανσή τους: Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι καρποί τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν.
3. Το χρόνο μαγειρέματος: Όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα ζυμαρικά, τα όσπρια ή τα λαχανικά τόσο υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχουν.
4. Την οξύτητά τους: Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού ή το ξίδι, μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη των τροφών.
5. Την σύνθεσή τους: Αν αναμείξουμε τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικό δείκτη με τρόφιμα χαμηλού, όπως για παράδειγμα ρύζι με λαχανικά, μειώνουμε την επίδρασή του στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Δίαιτα χαμηλή σε γλυκοτοξίνες. (Low AGEs Diet).

Τα AGEs (Advanced Glycation End Products) γνωστά ως προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης ή  γλυκοτοξίνες, αποτελούν μία ετερογενή ομάδα μορίων με ιδιαίτερα οξειδωτική δράση.

Τα AGEs δημιουργούνται και φυσιολογικά μέσα στον οργανισμό, κατά την προσκόλληση των ελεύθερων σακχάρων σε άλλα μόρια όπως είναι οι πρωτεΐνες.  Επίσης, υπάρχουν και ως φυσιολογικά συστατικά στα τρόφιμα, αν και κυρίως δημιουργούνται κατά τις διάφορες μαγειρικές παρασκευές.

Η αυξημένη διατροφική πρόσληψη γλυκοτοξινών αυξάνει τα ανδρογόνα σε γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών, ενώ η αποφυγή τους βελτιώνει αρκετά το προφίλ του συνδρόμου.

Διατροφή με χαμηλές γλυκοτοξίνες έχει ευεργετική επίδραση στο οξειδωτικό φορτίο και ελαττώνει τα επίπεδα των ανδρογόνων και των γλυκοτοξινών (AGEs) του ορού σε ασθενείς με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών.

Τρόποι για να μειώσετε την περιεκτικότητα γλυκότοξινων των τροφίμων:

• Μαγειρέψτε και ψήστε τα τρόφιμα σε χαμηλότερη θερμοκρασία και για περισσότερη ώρα, σκεπασμένα σε σκεύη με καπάκι, ώστε να κρατούν μεγαλύτερα ποσοστά υγρασίας.
• Προτιμήστε ατμομάγειρα, γάστρα ή pyrex με καπάκι και ενισχύστε το νερό που προσθέτετε στο φαγητό σας.
• Αποφύγετε τα τηγανητά και τα αναψυκτικά, όπως και το fast food.
• Αποφύγετε επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες και έχουν προστεθεί συντηρητικά.
• Μην ξεροψήνετε οτιδήποτε μαγειρεύετε σε σχάρα. Μαρινάρετε τα ψητά λαχανικά σε λεμόνι ή ξύδι .
• Μην χρησιμοποιείτε έτοιμες σάλτσες του εμπορίου (π.χ.BBQ )
• Παραμείνετε κοντά στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, με περισσότερα φρούτα και ωμά λαχανικά, αρκετό ψάρι και καταναλώστε λιγότερο κρέας και τα προϊόντα του.

Ευεργετική Επίδραση της άσκησης στο Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών

Μελέτες έχουν δείξει ότι  η επίδραση της άσκησης στην αντιμετώπιση του Συνδρόμου αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της θεραπείας.

Άσκηση αποτελεί οτιδήποτε αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και σας κάνει να αισθάνεστε πιο ευχάριστα, όπως η κηπουρική, ο χορός, το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι κτλ. Το κλειδί για να διατηρήσετε την κίνηση είναι να σας ευχαριστεί. Ξεκινήστε με μικρότερης έντασης άσκηση και σταδιακά αυξήστε την.

Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας (μέτριας έντασης αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα) και η μείωση του χρόνου που δαπανάτε σε καθιστικές συμπεριφορές (πχ τηλεόραση) μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την απώλεια βάρους, τη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης και των λιπιδίων, να ενισχύσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και να μειώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου.

Η άσκηση θα βοηθήσει επίσης να αποτραπεί η εμφάνιση κεντρικής παχυσαρκίας η οποία έχει άμεση σχέση με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη δυσλιπιδαιμία, τις καρδιακές παθήσεις, το διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο.

Είναι σημαντικό να συνδυάζετε την αερόβια κίνηση με την αναερόβια (ασκήσεις αντίστασης).

Συμπερασματικά

Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών απασχολεί πολλές γυναίκες και η διατροφή μπορεί να βοηθήσει, παρ’ όλο που οι περισσότερες δεν το γνωρίζουν. Απαιτείται όμως ολοκληρωμένη προσέγγιση από γυναικολόγο, ενδοκρινολόγο, πιθανόν κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή αλλά και τροποποίηση καθημερινών συμπεριφορών που περιλαμβάνουν την υγιεινή διατροφή και την άσκηση.