Μένουμε Σπίτι: Διατροφή & Άσκηση Ατόμων με Διαβήτη

Γράφουν οι:
Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη
Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος, Διευθύντρια
Διαιτολογικού Τμήματος ΥΓΕΙΑ
Όλγα Τσιότσιου
Κλινική Διαιτολόγος ΥΓΕΙΑ

Τι  χρειάζεται να προσέχει ένα άτομο με διαβήτη τώρα που «μένουμε σπίτι»;

Πολλές πληροφορίες κυκλοφορούν σχετικά με τρόφιμα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ωστόσο δεν υπάρχει κανένα θρεπτικό συστατικό ή τρόφιμο με τέτοιες ιδιότητες. Πολλά τρόφιμα ή συστατικά σχετίζονται με την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ωστόσο κανένα δεν το ενισχύει. Δεν προτείνεται καμία μεμονωμένη τροφή ή συστατικό περισσότερο από κάποιο άλλο, αλλά ενθαρρύνεται η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, τακτική που θα οδηγήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Αντιθέτως, η μη ισορροπημένη διατροφή και η κακή θρέψη είναι ικανή να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Καθώς το καθημερινό μας πρόγραμμα έχει πλέον αλλάξει σημαντικά, ίσως είναι χρήσιμο, να δημιουργήσουμε μία νέα ρουτίνα, η οποία θα περιλαμβάνει συγκεκριμένα γεύματα σε καθορισμένες ώρες και ένα πρόγραμμα μέτριας έντασης άσκησης. Στόχος είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, διατηρώντας τα επίπεδα γλυκόζης αίματος σταθερά μέσα στην ημέρα.

Τηρήστε ένα πρόγραμμα με 5 γεύματα μέσα στην ημέρα, εκ των οποίων τα 3 θα είναι τα κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τα 2 θα είναι τα ενδιάμεσα ελαφρύτερα γεύματα (σνακ).

Προσπαθείτε να καταναλώνετε σε σταθερές ώρες τα γεύματά σας καθημερινά.

Φροντίστε τα κυρίως γεύματα να περιλαμβάνουν συνδυασμό:

• άπαχης πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και λιγότερο συχνά κόκκινου κρέατος
• υδατάνθρακα, όπως αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά ολικής άλεσης, όσπρια, πατάτες
• φυτικών ινών, όπως σαλάτες με φρέσκα ή βραστά λαχανικά εποχής
• υγιεινών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί

Γεμίστε το ½ του πιάτου σας με λαχανικά, το ¼ με πρωτεΐνη και το ¼ με υδατάνθρακα.

Στα ενδιάμεσα γεύματα επιλέξτε ελαφριά υγιεινά σνακ (π.χ. κάποιο φρούτο, μικρή ποσότητα ξηρών καρπών, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ψωμί σικάλεως με τυρί χαμηλών λιπαρών ή αυγό βραστό).

Φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς μέσα στην ημέρα καταναλώνοντας 6-8 ποτήρια νερού. Μπορείτε εναλλακτικά να πίνετε και αφεψήματα βοτάνων χωρίς την προσθήκη ζάχαρης ή μελιού. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε ωστόσο τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως η στέβια ή ζαχαρίνη.

Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων, τα αναψυκτικά και το αλκοόλ.

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού αναγνωρίζοντας τη στιγμή που έχετε χορτάσει.

Ένας πολύ καλός τρόπος να διαχωρίσετε την πραγματική πείνα από την συναισθηματική προτείνεται από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Διαιτολόγων – Διατροφολόγων στην παρακάτω εικόνα

Φτιάξτε λίστα αγορών για την επίσκεψη στο σουπερμάρκετ, έτσι ώστε να μειώσετε το χρόνο παραμονή σας σε αυτό, αλλά και να εξασφαλίσετε την αγορά τροφίμων που χρειάζεστε πραγματικά, αποφεύγοντας τις άσκοπες και πιθανόν ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων. Αποφύγετε την αγορά μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων, καθώς οι μεγάλες προμήθειες είναι πιθανό να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση ή σπατάλη τροφίμων.

Η παραμονή στο σπίτι μπορεί να αποτελέσει μια καλή ευκαιρία για ξεκούραση και χαλάρωση, ωστόσο η πλήρης αδράνεια δε θα βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου αίματος. Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου, αλλά έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και στη διάθεση και την ψυχολογία.

Οι επιλογές για φυσική δραστηριότητα είναι περιορισμένες, όμως μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τη δυνατότητα εξόδου από το σπίτι για καθημερινό περπάτημα μέτριας έντασης και διάρκειας 30 έως 60 λεπτών. Όσοι διαθέτουν όργανα γυμναστικής, όπως διάδρομο ή στατικό ποδήλατο, μπορούν να τα χρησιμοποιούν και τις ημέρες που ο καιρός δεν επιτρέπει την έξοδο από το σπίτι.

Εναλλακτικά, τις ημέρες που δεν επιθυμείτε να βγείτε από το σπίτι επιλέξτε ένα πρόγραμμα με ασκήσεις που δεν απαιτεί εξοπλισμό, παρά μόνο βαράκια ή κάποια αντικείμενα που μπορούμε να βρούμε στο σπίτι (π.χ. μπουκαλάκια με νερό, μπάλες κ.λπ.). Οργανώστε ένα πρόγραμμα με ποικιλία ασκήσεων ανάλογα και με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Μεγάλη ποικιλία τέτοιων προγραμμάτων μπορείτε να βρείτε δωρεάν στο διαδίκτυο.

Ένας ιδανικός στόχος για όσους δεν ήταν φυσικά δραστήριοι ούτε το προηγούμενο διάστημα, είναι μία συχνότητα 4-5 συνεδριών/ εβδομάδα και 30-60 λεπτά διάρκεια.

Τέλος, καλό είναι να έχετε υπόψη ότι λόγω των μεγάλων αλλαγών  στο καθημερινό σας πρόγραμμα διατροφής αλλά και φυσικής δραστηριότητας ίσως χρειάζεται πιο τακτικός έλεγχος των επιπέδων γλυκόζης αίματος μέσα στην ημέρα.