Διατροφή στην περίοδο των γιορτών

Σίγουρα η περίοδος των γιορτών αποτελεί ανάπαυλα από την καθημερινότητα και τις συνήθειες της. Προσπαθήστε να είστε οργανωμένοι, σχετικά με τη διατροφή σας και οι τυχόν υπερβολές να είναι κατά πρώτον συνειδητές, χωρίς να παρασύρεστε από την περιρρέουσα ατμόσφαιρα, και κατά δεύτερον όχι τόσο μεγάλες, ώστε να επηρεάσουν την προσπάθεια σας να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό μακροπρόθεσμα. Διασκεδάστε και απολαύστε λοιπόν το γιορτινό τραπέζι, γιατί αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των γιορτών. Η απόλαυση των παραδοσιακών γευμάτων με την οικογένεια και τους φίλους σας δεν σημαίνει ότι απαρνείστε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειές σας.

Γράφει η
Κατερίνα Χρέμου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, Επιστ. Συνεργάτις Τμήματος DoCare ΜΗΤΕΡΑ

Στις γιορτές είναι αδύνατο να αποφύγουμε τα γλυκά. Όσο απίστευτο κι αν σας φαίνεται, η υπερκατανάλωση των εδεσμάτων που κάνουμε στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι μπορεί να προσεγγίσει περίπου τις 3000 – 4.000 θερμίδες και πάνω από 1.400 mg χοληστερόλης, ποσό, διπλάσιο και τετραπλάσιο αντίστοιχα, από την ημερήσια απαίτηση σε ενέργεια και από την προτεινόμενη πρόσληψη χοληστερόλης, μιας ενήλικης γυναίκας.
Έτσι λοιπόν αρκεί να θέσουμε ένα όριο στον εαυτό μας, ένα με δύο γλυκίσματα την ημέρα, κατά προτίμηση μελομακάρονα που είναι λιγότερο λιπαρά και δίνουν τις λιγότερες θερμίδες από άλλα χριστουγεννιάτικα γλυκά. Πριν το επιδόρπιο πιείτε ένα τσάι ή ακόμα καλύτερα, αντικαταστήστε το ίδιο το επιδόρπιο με μια κούπα τσάι. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο τσάι θα σας κάνουν καλό και το αφέψημα θα σας «χορτάσει», στο μέτρο του δυνατού πάντα.

Αν είστε καλεσμένοι σε πάρτι:

• Μην πάτε πολύ πεινασμένοι. Φάτε από πριν λίγα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, σέλινο ή ντομάτα για να σας «κόψει» την όρεξη για πολύ φαγητό. Μην «τσιμπολογάτε» μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό.
• Πιείτε 1-2 ποτήρια νερό πριν το φαγητό σας.
• Γεμίστε το ½ πιάτο με σαλάτα διότι προκαλεί κορεσμό δηλαδή μας χορταίνει και ταυτόχρονα μας βοηθά να μειώσουμε το λίπος που θα απορροφηθεί στο έντερο μέσω των φυτικών ινών που τρώμε.
• Εάν υπάρχει μπουφές δείτε προσεκτικά τι προσφέρεται πριν βάλετε οτιδήποτε στο πιάτο σας. Εντοπίστε λίγα φαγητά που σας αρέσουν πραγματικά (αντί να δοκιμάσετε λίγο απ’ όλα) και διαλέξτε κάποιες γαρνιτούρες με χαμηλές θερμίδες,  όπως η σαλάτα ή το ρύζι για να χορτάσετε.
• Κατά τη διάρκεια του γεύματος αποφύγετε τα ορεκτικά και γεμίστε μόνο μία φορά το πιάτο σας. Ιδανικά, γεμίστε το μισό σας πιάτο με σαλάτα, το ¼ με κάποια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, άπαχο κρέας) και το άλλο ¼ με κάποια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι)ή γέμιση.
• Προτιμήστε άσπρο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) αντί για κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί). Η γαλοπούλα αποτελεί το βασικό Χριστουγεννιάτικο πιάτο και είναι πολύ καλή επιλογή! Η σύνθεση της είναι όμοια με αυτή του κοτόπουλου, το οποίο θα μπορούσε εύκολα να την αντικαταστήσει για όσους το επιθυμούν. Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα λίπους, γι’ αυτό και την χαρακτηρίζουμε «λευκή» πρωτεΐνη. Αφαιρέστε το δέρμα της γαλοπούλας (πέτσα) και καταναλώστε την άφοβα, χωρίς τύψεις! Εκτός από εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, η γαλοπούλα είναι σημαντική πηγή σιδήρου, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
• Όταν είστε καλεσμένοι το βράδυ, το μεσημέρι προτιμήστε να φάτε κάτι ελαφρύ.

Προτάσεις ελαφριών γευμάτων

• 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα και φύλλα μαρουλιού ή/και ντομάτας. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε αραβική πίτα ή tortilla ολικής.
• 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1-2 φρούτα (ή 1-2 κουταλιές σταφίδες), 2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή 4 κουταλιές δημητριακών ολικής άλεσης
• 2 φέτες πολύσπορου ψωμιού με τόνο σε νερό ή κοτόπουλο, λίγη μαγιονέζα light ή ¼ λιωμένο αβοκάντο και διάφορα λαχανικά. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά όπως τυρί cottage, ντομάτα, ρίγανη και 2-3 ψιλοκομμένες ελιές.
• Πολύχρωμη σαλάτα με τυρί cottage
• Σούπα λαχανικών με 2-3 παξιμαδάκια, ένα θρεπτικό γεύμα με λίγες θερμίδες.

Απολαύστε το γιορτινό τραπέζι!
Προσπαθήστε μόνο να ισορροπήσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, με τα υπόλοιπα γεύματα της ίδιας ημέρας ή λίγων ημερών πριν και μετά τις γιορτές. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα ώστε να κάψετε κάποιες από τις επιπλέον θερμίδες. Η επόμενη μέρα μετά από ένα γιορτινό τραπέζι πρέπει να είναι πιο χαμηλοθερμιδική, με λιγότερα λιπαρά και άμυλο από τις φυσιολογικές μέρες.
Για παράδειγμα, το κυρίως γεύμα αντί για κάποιο μαγειρευτό φαγητό θα μπορούσε να είναι μια σαλάτα με πρωτεΐνη, ενώ το βραδινό ένα ελαφρύ γεύμα όπως γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά.
Αυξήστε λίγο το γυμναστήριο, χορέψτε στις εξόδους σας ή πηγαίνετε κάθε μέρα 20’ περπάτημα. Καταναλώστε ενέργεια πηγαίνοντας βόλτες με τα πόδια, περπατήστε για να κάνετε τα χριστουγεννιάτικα ψώνια σας αντί να πάρετε το αυτοκίνητο, ανεβείτε με τις σκάλες και μη χρησιμοποιείτε το ασανσέρ και βρείτε χρόνο να γίνετε πιο δραστήριοι στην καθημερινότητα σας, ότι και αν κάνετε. Και μην ξεχνάμε ότι ακόμη και αν δεν καταφέρουμε να μείνουμε συνεπείς στο διατροφικό πλάνο που είχαμε οργανώσει, αλλά καταναλώσαμε παραπάνω ποσότητες από αυτές που μας αναλογούν, η άσκηση αποτελεί πάντα μια καλή λύση ώστε να εξισορροπηθεί η κατάσταση!
Σίγουρα είναι δύσκολο να αποφύγετε το αλκοόλ (για όσους καταναλώνουν), ωστόσο μην κάνετε κατάχρηση. Απολαύστε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί μαζί με το εορταστικό δείπνο. Είναι γνωστό, ότι  περιέχει πολυφαινολες που βοηθούν στην καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία. Για να ξεδιψάσετε προτιμήστε να πιείτε νερό ή σόδα ή αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη αντί κρασιού, σαμπάνιας ή κοκτέιλ. Τα πρώτα δεν περιέχουν θερμίδες. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι:

• 1 ποτήρι σαμπάνια – 170 θερμίδες
• 1 ποτήρι τζιν και τόνικ – 165 θερμίδες
• 1 ποτήρι κρασί – 90 θερμίδες και αν είναι γλυκό 150 θερμίδες

Επίσης να θυμάστε ότι αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και τόνικ, διπλασιάζονται και τριπλασιάζονται οι θερμίδες που δίνουν. Χρησιμοποιείτε για ανάμειξη αναψυκτικά τύπου διαίτης για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων. Για κάθε ποτήρι αλκοόλ ή αναψυκτικού, πίνετε ακόμα ένα ποτήρι νερό.

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσουν επίσης όσοι έχουν νηστέψει, και η επανένταξη όλων των ομάδων τροφίμων στο διαιτολόγιο τους πρέπει να γίνει με πολλή προσοχή, διότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και γαστρεντερικές διαταραχές.